Ácido fólico: función, beneficios y cómo tomarlo
Cuando se trata del ácido fólico, existen varios mitos, dudas e ideas generalizadas sobre qué beneficios tiene tomar ácido fólico. La realidad es que se trata de una vitamina clave en la salud general. A continuación se detalla todo lo relacionado con los beneficios, propiedades y usos del folato, como también se le llama.
Beneficios y propiedades del ácido fólico
Entre los beneficios de tomar ácido fólico están:
- Reducción de posibilidades de presentar un parto prematuro
- Ayuda a garantizar la correcta formación del feto durante el embarazo
- Combate el riesgo de bebés con defectos del tubo neural
- Ayuda a controlar los sangrados menstruales demasiado fuertes
- Mejora la calidad de esperma y aumenta el conteo de espermatozoides
- Es un componente esencial para la formación de los glóbulos rojos y el ADN
- Promueve el crecimiento de tejidos y células
- Se combina en el cuerpo con la vitamina C y la vitamina B12 para crear nuevas proteínas
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
- Ayuda a combatir la depresión y demencia
- Mejora la apariencia del cabello y fortalece los folículos capilares
- Disminuye la posibilidad de desarrollar calvicie
- Retrasa la aparición de canas
Para obtener estos efectos del ácido fólico, es importante garantizar la ingesta de la dosis adecuada. Ya sea a través de alimentos o como suplemento. Lo ideal siempre será el ácido fólico natural pero en algunos casos es necesario tomarlo en gotas o pastillas.
Ácido fólico en el embarazo
Es bien sabido que una dosis de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural es recomendada por los ginecólogos. Más allá de eso, durante el embarazo, una dosis de 5 mg de ácido fólico previene bebés prematuros y fomenta su correcto desarrollo y parto.
Los beneficios de consumir ácido fólico comienzan antes del embarazo. En las mujeres que planean un embarazo e incluyen una dosis de 5 mg de esta vitamina en su rutina durante los dos meses previos a su embarazo logran una mejor ovulación. Como resultado, se aumentan las posibilidades de lograr un embarazo.
Leer el artículo completo: Ácido fólico en el embarazo (y sin estar embarazada)
Beneficios del ácido fólico en mujeres
Los beneficios del ácido fólico en mujeres van más allá del embarazo. En las niñas favorece el correcto desarrollo del cuerpo mientras que en las mujeres jóvenes ayuda a combatir la anemia y los períodos menstruales abundantes.
En mujeres mayores de 50 años ayuda a mantener la salud del cerebro al combatir la depresión y ayudar a la memoria. Para obtener estos beneficios, se recomienda utilizar suplementos de ácido fólico a lo largo de la vida, o consumirlo de sus fuentes naturales.
Ácido fólico y defectos del tubo neural
Los problemas del tubo neural son una deformación congénita que conlleva diversos riesgos y problemas en el bebé que los sufre. Estos defectos son la espina bífida y la anencefalia.
La espina bífida se presenta cuando la columna vertebral no se desarrolla como es debido durante el embarazo. Al momento del nacimiento se detecta una abertura que suele ocasionar daños en nervios y médula. Según el lugar en que se encuentre este problema, la discapacidad del niño será más o menos grave.
La anencefalia afecta a la zona que une al cráneo con la columna del bebé. Usualmente es un cierre incompleto en esta parte de la cabeza y no es posible diagnosticarla antes del nacimiento.
Tanto en la anencefalia como en la espina bífida existen tratamientos para ayudar al bebé a tener una mejor vida. Sin embargo, por los problemas derivados siempre se recomienda buscar la forma de evitarlo en el embarazo.
Gracias al aumento en el consumo de ácido fólico, actualmente nacen entre 1 y 10 niños por cada 1000 nacimientos. Este número varía según cada país y condiciones de ingesta de ácido fólico.
El motivo por el que se relaciona al ácido fólico con los defectos de tubo neural es que se ha demostrado que las mujeres que procrean niños con estos problemas comparten:
- Deficiencia de ácido fólico
- Bajo folato en plasma
- Alteraciones en el líquido amniótico
Utilizar ácido fólico es clave para lograr recién nacidos con óptima salud. Un problema que preocupa particularmente son los defectos del tubo neural. El riesgo para presentar esta condición médica aumenta en bebés con antecedentes familiares de espina bífida y enfermedades crónicas.
Aunque tomar folato no garantiza por completo que el bebé nacerá sin esta condición, se ha demostrado que reduce en gran medida los riesgos.
Ácido fólico en mujeres mayores de 50 años
Tres problemas muy comunes en las mujeres mayores de 50 años son las afectaciones en el cerebro, la menopausia y la osteoporosis. En lo que respecta al cerebro, al utilizar ácido fólico se protege la función neuronal y es posible que la mente se mantenga lúcida por más tiempo. En este sentido se ha visto una relación entre la anemia megaloblástica con depresión y desórdenes neuropsiquiátricos.
Aunque el ácido fólico por sí mismo no evitará la aparición de estos problemas, sí es de gran ayuda en su control. Además de implementar el consumo de este suplemento, se recomienda mantener actividad mental constante. Algunas opciones son:
- Realizar manualidades
- Jugar ajedrez
- Realizar deporte constantemente
A su vez, combinar ácido fólico con calcio reduce las posibilidades de sufrir fracturas y osteoporosis. Esto se debe a que el consumo de ácido fólico combinado con vitamina B12 fortalece la densidad ósea. Para que esto suceda, se debe implementar la ingesta de 1 mg de ácido fólico al día al menos por 6 meses.
El caso de la osteoporosis en las mujeres mayores de 50 años requiere especial atención. Aunque los hombres de esa edad también la pueden presentar, se ha comprobado que las mujeres tienen mayores posibilidades de presentarla. Esto se debe a que ellas experimentan situaciones particulares:
- Embarazo
- Menstruación
- Lactancia
Otro problema que afecta a un gran número de mujeres mayores de 50 años son los bochornos causados por la menopausia. Sin embargo, se ha demostrado que tomar una tableta de 1 mg al día puede reducir los bochornos.
Además de incluir ácido fólico para controlar los síntomas de la menopausia, es vital el acompañamiento de un ginecólogo. Esto se debe a que este período se caracteriza por cambios sustanciales en las hormonas y la ingesta de ácido fólico es solo una parte del tratamiento.
Beneficios del ácido fólico para hombres
Los beneficios de tomar ácido fólico también se trasladan en los hombres pues mejora la calidad del esperma. Esto no garantiza que un hombre que ha tenido problemas para lograr un embarazo, lo logre en todos los casos.
Sin embargo, si el motivo de la infertilidad se debe a un bajo conteo de esperma, sí aumentan las posibilidades de lograr fecundar al óvulo. Además, se ha comprobado que el folato reduce el riesgo de padecer cáncer de próstata.
Leer el artículo completo: Beneficios del ácido fólico en hombres.
Ácido fólico para la piel
El paso de los años genera cambios en la piel de la cara y del cuerpo entero, incluyendo acné y manchas. Entre las vitaminas que se han relacionado con estas características está el ácido fólico.
Para entender esta relación, se debe recordar que el ácido fólico regenera la piel. Cuando hay una deficiencia de esta vitamina, las células que forman la nueva piel llegan a presentar ciertas alteraciones.
También se ha determinado que las personas que se exponen a los rayos UV y tienen deficiencia de ácido fólico verán mayor cantidad de manchas y aumenta su riesgo de padecer cáncer de piel.
Para adelantarse a cualquier problema de cáncer de piel, se debe mantener una revisión constante de la piel si se está bajo los rayos UV con frecuencia. Ante la aparición de cualquier tipo de lesiones, manchas o alteraciones de algún tipo se debe acudir con el dermatólogo de inmediato. Él podrá indicar si tomar ácido fólico para manchas en la cara y el cuerpo será suficiente para eliminar este problema o si requiere de otro tratamiento.
En lo que respecta al acné, se han encontrado beneficios del ácido fólico para el acné común en cara y cuerpo, en particular con las personas que llevan una dieta alta en índice glucémico.
Para que estos efectos sean reales, es necesario combinar ácido fólico con vitamina B12 con el tratamiento de isotretinoína. Para esto, es necesario que el dermatólogo realice un análisis del acné y sus causas para determinar si estos beneficios del ácido fólico en la piel son viables.
Los beneficios del ácido fólico para el cabello
El ácido fólico por sí solo o combinado con otros nutrientes, como biotina o hierro, combaten la caída del cabello y ciertos tipos de alopecia. Además de consumir el ácido fólico como pastillas, se le puede moler o pulverizar para añadirlo al shampoo.
Cuando el ácido fólico se combina con complejo B previene y retrasa la aparición de canas. Por este motivo, se recomienda vigilar su consumo después de los 50 años o apenas aparezcan las primeras canas.
Leer el artículo completo: Beneficios del ácido fólico para el cabello.
Ácido fólico para la depresión
La depresión es un problema que ataca a millones de personas en el mundo. En algunos casos se trata de una situación temporal que rápidamente se puede controlar con cambios en el estilo de vida.
Sin embargo, la depresión clínica que se mantiene a lo largo del tiempo requiere de tratamientos continuos. Para este tipo de depresión se han buscado soluciones y herramientas que permitan tratarla de forma continua desde la década de 1960. Ahora se tienen estudios que demuestran la importancia del ácido fólico en este tratamiento. El motivo es que la deficiencia de ácido fólico afecta la producción de serotonina, un compuesto del cerebro que regula el ánimo.
Muchos de los tratamientos de la depresión están enfocados en fomentar la producción de serotonina. En este sentido, regular el consumo de 2 mg de ácido fólico podría colaborar en los resultados y ayudar a disminuir la cantidad de medicamentos.
Antes de tomar la decisión de suspender cualquier tratamiento se debe consultar con el psicólogo o psiquiatra. Solo estos especialistas pueden determinar la mejor forma de incluir ácido fólico y de modificar las dosis de medicamentos, así como los resultados obtenidos.
¿El ácido fólico sirve para los huesos?
Cuando se habla de los huesos, siempre se piensa en ellos como elementos del cuerpo sumamente fuertes y listos para enfrentarse a cualquier situación. La realidad es que los huesos comienzan a perder su densidad a partir de los 30 años.
Este problema puede llegar a ser grave después de la menopausia en mujeres y en la tercera edad. En un estudio llevado a cabo en mujeres que ya han pasado por la menopausia se comprobó que luego de consumir 1 mg de ácido fólico por seis meses se aumentó la densidad ósea y los niveles de vitamina B12.
En particular, las personas que han tenido problemas de fracturas constantes o que tienen antecedentes de osteoporosis en familiares cercanos, deberían asegurarse de consumir suficiente ácido fólico y calcio.
Para facilitar esta ingesta, se puede optar por suplementos diseñados especialmente para la salud de los huesos o que contengan solo una mezcla de ácido fólico y calcio.
¿El ácido fólico se toma en ayunas?
El mejor momento para tomar ácido fólico es aquel en que se tenga oportunidad. Sin embargo, es recomendable consumirlo en ayunas o durante las primeras horas de la mañana.
El motivo es tomar ácido fólico en ayunas permite que el cuerpo tome y asimile los beneficios del ácido fólico a lo largo del día. Lo ideal sería que la misma dosis se tome diariamente a la misma hora aunque no pasa nada si esto no se cumple.
Ácido fólico para niños y bebés
Podría parecer que incluir el ácido fólico como suplemento solo es necesario en la adultez. Sin embargo, los bebés y niños también requieren una cierta dosis de esta vitamina:
- Recién nacido a 6 meses de vida: 0.065 mg
- 7 - 12 meses: 0.08 mg
- 1 - 3 años: 0.15 mg
- 4 - 8 años: 0.2 mg
- 9 - 13 años: 0.3 mg
- 14 - 18 años: 0.4 mg
En el caso de los bebés, estos suelen obtenerla directamente de la leche materna. Para que los niños que han dejado de tomar este alimento obtengan los niveles óptimos, deben comer sano y variado.
Cuando los niños no obtienen las cantidades de ácido fólico necesario, experimentan:
- Desnutrición
- Cabello opaco y delgado con tendencia a caída
- Problemas de desarrollo neuronal
- Piel poco sana
En el caso de los bebés que nacieron con deficiencia de ácido fólico, el médico podría recomendar la toma de gotas de esta vitamina para subsanar la deficiencia. En este caso, es de suma importancia que se sigan las instrucciones al pie de la letra, tanto en cantidad como en tiempos.
El ácido fólico es una prioridad para los niños ya que están en pleno desarrollo y crecimiento de sus órganos. Ambos procesos conllevan la creación de nuevas células, proceso en el que el ácido fólico es clave.
A pesar de esto, nunca se debe exceder en las dosis de ácido fólico pues podría ser contraproducente. Específicamente, se podría ocasionar que el niño que consume folato en exceso presenta niveles de inflamación y acumulación de grasa excesiva.
Ácido fólico contra las migrañas
Las migrañas son dolores de cabeza agudos que alteran la vida de millones de personas. En los casos más graves, pueden ocasionar que la persona que las padece quede incapacitada por horas. Esto ocasiona problemas severos como inestabilidad económica y problemas de ansiedad.
Por ello, durante muchos años se han buscado alternativas para lidiar con este problema. Parte de ese esfuerzo ha llevado a investigar el rol del ácido fólico en el control de las migrañas. Lo que se descubrió es que al tomar un suplemento combinado de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 se reducen los síntomas de la migraña al controlar los niveles de homocisteína.
En un estudio llevado a cabo en Australia se suministraron 2 mg de ácido fólico, 25 mg de vitamina B6 y 400 μg de vitamina B12 a los participantes con excelente resultados. En caso de que el médico no mencione este tratamiento, siempre se puede preguntar si es viable hacer una prueba. Lo más importante es seguir las instrucciones del especialista.
Ácido fólico y salud cardio
El corazón es uno de los órganos vitales para mantener vivo al ser humano. La mala alimentación,el consumo de alcohol y la falta de ejercicio ocasionan que el corazón se vea afectado rápidamente.
Como resultado, entre las principales causas de muerte están los ataques al corazón y enfermedades coronarias. La homocisteína es el elemento clave en estos dos problemas. A su vez, la cantidad de homocisteína depende la cantidad del ácido fólico en el cuerpo. Estos resultados son viables tanto en hombres como en mujeres y la dosis a consumir diariamente va del 0.5 al 15 mg de ácido fólico. La cantidad exacta solo la puede determinar el médico.
Para complementar los beneficios de ácido fólico, se sugiere añadir omega-3, ya sea de fuentes naturales o como suplementos. Este tipo de aminoácidos es vital para el cuerpo humano aunque este no lo produzca de forma natural.
Ácido fólico en perros
El ácido fólico no es una vitamina requerida solo por el cuerpo humano. Los perros también la necesitan para tener un correcto desarrollo. En el caso de los pug y chihuahua, el ácido fólico ayuda a tener crías saludables y sin paladar hendido.
Por el tamaño de estos perros, es recomendable buscar tabletas pequeñas de ácido fólico u optar por gotas. Si se elige esta opción, se deben dar de forma directa en la boca del animal y no disueltas en agua controlar la dosis.
También se sabe que el ácido fólico ayuda a que los perros tengan un mejor trabajo intestinal. Esto se debe a la optimización del trabajo de las bacterias presentes en el intestino de los perros.
En el caso de los beagles, el ácido fólico combate la aparición de cáncer gastrointestinal. Sin embargo, esto requiere de una ingesta mínima de 15 meses, luego de los cuales se aumenta considerablemente el suero de ácido fólico en estos perros.
Para que los beneficios del ácido fólico sean reales en los perros, se sugiere añadirlo a su dieta a través de alimentos fortificados y suplementos. La gran mayoría de estos productos para perro ya lo incluyen pero se puede pedir una revisión al veterinario.
¿Dónde se encuentra el ácido fólico?
La mejor fuente para obtener ácido fólico son los alimentos. Esta vitamina se encuentra en:
Plantas o vegetales de hoja verde
Una de las fuentes de ácido fólico más conocidas son las plantas. en estudios recientes se ha comprobado que este tipo de alimentos son de gran ayuda para la función cerebral. En particular, ayuda a combatir la pérdida de habilidades cognitivas. Esto previene la aparición y desarrollo de demencia. Las porciones recomendadas son:
- Espinacas cocidas (½ taza)
- Col rizada cocida (½ taza)
- Lechuga cruda (1 taza)
Legumbres
Las legumbres son otra excelente opción para consumir ácido fólico de forma natural. Entre los alimentos que conforman este grupo están:
- Los frijoles
- Alberjones
- Habas
- Chícharos
El problema con estos alimentos es que algunas personas presentan una cierta intolerancia. Esto significa que pueden tener diarrea, vómito e inflamación. La porción de estos alimentos es de media taza.
Frutas frescas
Se ha comprobado que el ácido fólico derivado de frutas ayuda a reducir las posibilidades de la aparición de defectos del tubo neural. Entre las opciones recomendadas están:
- Naranjas
- Mandarinas
- Jugo fresco de cítricos
Es importante recordar que estos son los alimentos ricos en ácido fólico más comunes. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, se debe procurar una dieta variada.
Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados son aquellos en los que el ácido fólico no se encuentra en las cantidades adecuadas de forma natural.
Durante el procesamiento de estos alimentos se añade una cantidad significativa de esta vitamina. Como consecuencia, se ayuda a garantizar la ingesta correcta sin necesidad de tomar pastillas.
Dos ejemplos muy comunes son los cereales de caja y la leche. La cantidad de ácido fólico añadido depende de cada país y su normativa legal.
Cacahuates
Los cacahuates son una botana muy común a lo largo del mundo. Además de ser muy económicos, se ha demostrado que 100 gramos de cacahuates aporta el 60% de ácido fólico requerido al día. Esto los convierte en una excelente fuente de folato sin gastar de más, ni complicaciones.
Además de aumentar la cantidad de ácido fólico, los cacahuates disminuyen el colesterol negativo, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Al momento de añadir cacahuates a la dieta, se debe vigilar las porciones pues son ricos en grasas y carbohidratos.
Semillas de girasol
El ácido fólico que se encuentra en las semillas de girasol es relativamente poco o moderado en relación con el requerido por el cuerpo. Debido a esto, para obtener la cantidad necesaria hace falta consumir semillas de girasol con regularidad.
Al ser un alimento que ayuda a la salud cardiovascular, se recomienda un consumo de 30 gramos regularmente. Entre otros de los nutrientes que aporta están vitamina E, calcio, magnesio y potasio.
Ácido fólico bajo
Para saber si una persona tiene ácido fólico bajo es necesario realizar estudios de sangre. Estos los puede solicitar un nutriólogo o el médico general. Se recomienda realizar este análisis antes de tomar cualquier suplemento y realizar monitoreos constantes.
Además, si se ha detectado ácido fólico bajo en analítica, se debe mantener el control hasta que se llegue a niveles normales y se mantenga por algunos meses.
Ácido fólico bajo: causas
El ácido fólico bajo tiene diversas causas:
- Llevar una dieta desequilibrada que no permite obtener todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano.
- La arteriosclerosis, específicamente la elevada presencia de homocisteína que es uno de sus síntomas
- Consumir alimentos ricos en ácido fólico demasiado cocidos
- Problemas estomacales que impiden la correcta absorción del folato presente en alimentos
- Problemas genéticos de deficiencia. Aunque no es común, si los padres han tenido una mala nutrición y deficiencia de ácido fólico, pueden heredar dicha característica a los hijos
Al tratar la deficiencia de ácido fólico siempre se recomienda atacar primero sus causas. De esta forma, los resultados se mantienen a lo largo del tiempo.
¿El ácido fólico bajo puede provocar nerviosismo?
No existen pruebas contundentes para asegurar que uno de los efectos de la deficiencia de ácido fólico es el nerviosismo. Sin embargo, sí existen pruebas de que aumentar el consumo de esta vitamina ayuda a estabilizar a las personas con depresión y ansiedad.
Por este motivo, se recomienda consumir suficiente ácido fólico si se está en tratamiento para lidiar con estos problemas. Al mismo tiempo que se incluye esta vitamina, se debe seguir con el tratamiento exacto que ha indicado el médico. Especialmente si se tiene la instrucción de consumir medicamentos especiales para la ansiedad.
¿El ácido fólico bajo puede promover el cáncer?
Aunque no se puede decir que la deficiencia de ácido fólico provoca cáncer, sí influye en su aparición. Se trata de una enfermedad que cada año ataca a millones de personas en diferentes modalidades y se puede padecer varias veces en la vida. Por todo lo anterior, los científicos están en constante búsqueda de sus causas y posibles soluciones.
Aún no se demuestra que el ácido fólico puede ayudar a reducir o combatir el cáncer. Sin embargo, su deficiencia sí es común en personas con cáncer de próstata. Como resultado, se recomienda incluir folato en el tratamiento contra esta enfermedad.
Sueño y cansancio por el ácido fólico bajo
Una noche de insomnio puede provocar gran cansancio durante el día. Pero al hablar de problemas crónicos de sueño, llama la atención el ácido fólico.
Aunque no se trata de una vitamina que produce sueño, su deficiencia dificulta el descanso adecuado. Se sabe que la falta sueño puede deberse a diversos factores y problemas de salud que al final ocasionan cansancio crónico. Pero también se ha comprobado que la correcta ingesta de folato ayuda a relajar el cuerpo y descansar mejor.
Para mejorar estos resultados, se debe complementar el ácido fólico con hábitos que ayuden a relajar el cuerpo y la mente. Algunas buenas opciones son el ejercicio un par de horas antes de dormir, tomar una infusión tibia y meditar.
En caso de que el cansancio y la falta de sueño se deba a actividades extra en la rutina diaria, se puede optar por tomarse un día. Esto permitirá que la mente llegue a un estado de relajación que facilite el retomar los pendientes que quedaron.
Ácido fólico: ¿Cómo tomarlo? Dosis Recomendada
La dosis general de ácido fólico es de 0.4 mg para adultos y 0.5 mg para mujeres embarazadas. La dosis de ácido fólico para niños es inferior y depende de la edad y género.
Antes de utilizar cualquier opción de ácido fólico se debe tomar en cuenta que no todos los organismos requieren la misma cantidad. Los efectos de tomar ácido fólico en exceso pueden aparecer y ser igual de graves que su deficiencia.
Leer el artículo completo: Ácido fólico: ¿cómo tomarlo? Dosis recomendada.
¿El ácido fólico engorda? Contraindicaciones y efectos secundarios
Existe el temor de que el consumo de ácido fólico fomenta el sobrepeso pero no es así. Lo que sí puede ocurrir es que al tomar un exceso de esta vitamina se aumente la inflamación corporal y se fomenta la acumulación de grasa.
Para evitar estos inconvenientes se recomienda tomar ácido fólico en ayunas o por la mañana y mantener una dieta balanceada. Esto último también prevendrá la aparición de enfermedades.
Leer el artículo completo: ¿El ácido fólico engorda? Contraindicaciones y efectos secundarios.
Hierro y ácido fólico: una buena combinación
Tanto el hierro como el ácido fólico son elementos que el cuerpo requiere durante toda su vida. En conjunto ayudan a combatir la anemia ocasionada por sangrados menstruales abundantes y durante el embarazo. También es una alternativa natural para combatir la caída del cabello.
En los niños, esta combinación reduce problemas respiratorios, mejora la memoria y favorece el desarrollo cognitivo.
Leer el artículo completo: Ácido fólico y hierro: una buena combinación.
Comprar pastillas y otros productos de ácido fólico
La opción más común para comprar ácido fólico es en forma de pastillas. Puede ser de ácido fólico solo o combinado con hierro, calcio o como parte de un complejo B. Estas alternativas son ideales para combatir problemas complejos como anemia, cáncer, depresión y osteoporosis.
Para administrarlo a niños y bebés (y también perros) se puede consumir en forma de gotas o jarabe. En los tres casos resulta mucho más sencillo suministrar el folato con la presentación líquida.
En el caso de los niños y bebés, no suele ser necesario incluir un suplemento. Solo sucede cuando la dieta es poco balanceada o la mamá del recién nacido no tuvo la correcta ingesta de vitaminas. Antes de comprar cualquier opción para niños, primero se debe preguntar al médico si existe alguna consideración especial.
En el caso de los perros también se debe consultar con un veterinario la dosis. Ya que hay perros de tamaños muy variados y tratamientos muy diversos, no se puede administrar la misma dosis a todos.
Conclusión
Como se puede ver, el ácido fólico tiene un sinfín de beneficios tanto en niños y adultos como en mascotas. Se trata de una vitamina fácil de obtener, muy económica y que está al alcance de todos. Por esto se recomienda preferir siempre fuentes naturales.
